【えねぐまフィットネス】1日の摂取カロリーとPFCバランスを計算して減量する！
こんにちは、30代独身男性のえねぐまです。
先日は近所のフィットネスジムで、InBody（インボディ：体成分分析装置）で自身の状態を計測してみました。体重78.6kg、腹囲90.4cm、体脂肪率17.2%というわがままボディという結果でした。今回は、現在の1日の摂取カロリーとPFCバランスを計算して、食生活の改善について検討してみたので紹介します。とある30代独身男性の例として、参考になれば幸いです。InBody計測結果の記事はこちら。
現在の体重を維持するために必要な1日の摂取エネルギーの計算
一般的に、必要な1日のエネルギーは、以下の式で算出できます。
・1日の必要なエネルギー[kcal]＝基礎代謝量×身体活動係数
基礎代謝量は、以下に示すHarris-Benedictの式から算出できます。
・男性の場合 ： 66＋(13.7×体重)＋(5×身長)－(6.8×年齢)
・女性の場合 ： 655＋(9.6×体重)＋(1.7×身長)－(4.7×年齢)
（出典）http://fph.pref.fukui.lg.jp/introhospital/wp-content/uploads/sites/7/2014/08/doc3.pdf
身体活動係数は3段階に分けられます。成人（18-69歳）の場合は、以下の通り。
・身体活動係数 1.50 : 活動レベル低い（主に座っている生活）・身体活動係数 1.75 : 活動レベル普通（生活の中でよく動く、軽い運動をする）・身体活動係数 2.00 : 活動レベル高い（よく動く仕事、活発な運動）
（出典）https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
僕はここ半年ほど78kg±1kgを維持していますので、1日に摂取しているであろうエネルギーを計算してみると、基礎代謝＝1786.32、身体活動係数＝1.75でしたので、
1日に摂取しているエネルギーの予想[kcal]＝1786.32×1.75=3126kcalとなりました。
ちなみにInBodyで計測した基礎代謝量は、1776kcalであり、今回の計算結果とほぼ一致しています。インターネット上では様々な簡易計算サイトがあります。体重や運動量などを入力するだけで、基礎代謝量や適正体重などを自動算出してくれるものです。これらを利用して計算する方法もありますが、僕はどのような計算式に基づいて算出するのかがわかっていないと嫌な性格なので、信頼できる計算式から自分で算出しました。
PFCバランスの理想
体型管理にはタンパク質（P:protein）、脂質（F:fat）、炭水化物（C:Carbohydrate）のバランス（＝PFCバランス）が重要と言われています。以下のページが非常に参考になります！
このページの内容を参考に、僕の現在の体重において目標となるPFCバランスを簡単にまとめます。
タンパク質：体重×2g以上を摂取
体重×2g=78.6×2=157.2gとなります。またタンパク質は4kcal/gなので、タンパク質に相当するエネルギーは157.2g×4=628.8kcalとなります。
脂質：最低でも1日摂取カロリーの20%
1日摂取カロリーは3126kcalとすると、1日にとる脂質は3126×0.2=625.2kcalとなります。これをグラムに換算すると、脂質は9kcal/gなので、625.2÷9=69.5gです。
炭水化物：1日の総エネルギーからタンパク質と脂質でとるエネルギーを引く
1日摂取カロリーは3126kcalとすると、ここからタンパク質と脂質でとるエネルギーを引けばいいので、3126-628.8-625.2=1872kcalとなります。また炭水化物は4kcal/gなので、炭水化物に相当するエネルギーは1872÷4=468gとなります。
これらの結果からPCFバランスは、20%：20%：60%となりました。
現在の食事メニューを考察
上記の理想と現在の僕の基本的な食事がどのくらい違うのか、現在の食事内容を検証してみました。ちなみに僕は、週6日以上は朝食、昼食、夕食の内容がほとんど同じなので、かなり参考になるものと考えています。普通の方はおいしい食事を作ってくれる人がいたり、今日は何が食べたいなどの希望があるのでしょうが、僕は一人暮らしなので自分で用意するしかなく、しかも最近は一緒に食べる人や外食する機会がなくなり、ほぼ家で一人で自炊しています。しかしあまり食自体に興味がなく料理もできないので、毎日決まったものを食べています。
現在の1日の食事内容及びPFCバランスは以下の通りです。
これらのデータから、計算で算出した現在の体重を維持するためのエネルギーである3126kcalと、現在摂取しているエネルギーである3218kcalは、ほぼ一致していることがわかります。また、PFCバランスは脂質がかなり多くなっていることがわかります。
減量目標の算出
現在、1日に摂取しているエネルギーを減らすと、体重が減っていくはずです。しかしながら、一気に摂取するエネルギーを減らしすぎて、体重を一気に落とすのは良くないと一般的に言われています。僕の目標としては、1ヶ月に2kgのペースで減量することとしました。脂肪を1kg落とすために削減するエネルギーは7200kcal/kgですので、僕の目標では1ヶ月に7200×2=14400kcalを削減するので、1日あたり約480kcal削減することになります。
現在の食事内容を改善する！
これらの結果から、1日あたり約480kcal削減することおよびPCFバランスをP : F : C = 20%：20%：60%とすることを目安に、現在の食事内容を改善します。改善した食事内容およびPFCバランスを以下に示します。（表中の赤字が変更箇所）
1日あたりの摂取カロリーは3218kcalから2699kcalで、519kcalの削減となりました。目安となる480kcalからは少し多めの削減となりますが、誤差の範囲内ということで、とりあえずはこれでやってみたいと思います。
PCFバランスはP : F : C = 29%：23%：47%となりました。タンパク質が多い分、炭水化物が圧縮されていますが、これは良しとします。
今回は現在の1日の摂取カロリーとPFCバランスを計算して、食生活の改善について検討してみました。この食生活を続けて、僕の体型がどのように変化するのか、後日の記事でご報告できればと思っています。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
